春暖花开之际，我们重返美丽的校园。长期居家学习后的复学，不少同学表示喜忧参半。高兴的是终于可以和可爱的小伙伴和亲爱的老师同学们一起学习，再也不用隔着屏幕看老师了。担忧的是：我为复学做好心理准备了吗？我能否顺利地适应复学后的学习生活呢？如何从容面对复学，迎接学习生活呢?为了帮助同学们尽快调整，迅速完成线上学习到课堂学习的转换，艺校心理咨询室给同学们带来了一份复学心理调试指南，下面请大家跟随心理老师一起调适好心情，重新出发吧。

一、生活方面

1.调整作息，积极适应

复学后，同学们面对紧张的学习生活，难免会有些不适应。这就需要我们从现在就来调整。在开学前的这段时间，对照学校生活，调整个人作息，确保复学后有饱满的精神状态；列好返校清单，包括作业清单，学习用品清单，以及居家学习情况的整理清单等，备好复学所需的防护用品，了解学校复学进校指南，做好向在校学习的过渡准备。

保持良好的生活习惯，能让同学们的学习有条不紊地进行，规律的节奏会让我们的情绪也变得稳定，稳定的活动内容也会减少不必要的注意力分配。

2.锻炼身体，提升活力

常言道，只学习不玩耍，聪明孩子也变傻。同学们别忘了在玩耍中锻炼身体，或是把锻炼身体作为一种玩耍。建议每天保证一个小时的锻炼时间，这样不仅能提高身体的活力，还可以解除心理压力。

每一次心理压力的发生都会在身体上产生紧张状态，轻微的紧张会在压力释放之后消失。身体的细胞是有记忆的，很多时候，虽然压力事件已经过去了，身体却还没有恢复到最 佳状态。因此，多些活动，锻炼身体，在身体层面释放紧张和压力是十分必要的。

适当的体育锻炼可以促进血液循环和新陈代谢，增强体质。同学们可以在复学前，每天适当安排时间进行一定程度的体育锻炼。如慢跑、打羽毛球等。选择自己喜欢的运动方式，恢复到最 佳精神状态。

3.减少电子产品使用时间

由于同学们现阶段接受通知和进行线上听课大部分都是通过手机和网络，它难免逐步成为我们学习生活中的一部分。开学在即，心理老师分享一些方法帮助同学们逐步摆脱它：

（1）逐步把手机和电脑的使用权交还。在父母的协助下，同学们可以请父母代为保管电子产品，通知消息尽量由父母转达，尽量摆脱直接接触手机，并逐步减少自己没有作业、上课的任务时坐在电脑前的时间。以往奖励自己“做完作业就可以玩一会游戏”的方式也应暂停，主动创造无网络条件，逐步恢复到学校模式中去。

（2）我们可以一起来制订一个计划，循序渐进，逐步减少玩手机时间，最终达到偶尔玩或不玩。比如每天要玩手机4小时的，第 一周减为3小时，第二周2小时，慢慢地，增加难度，第三周减为1小时，第四周半小时。

（3）计划制定出来，就要严格执行。制订的目标可以很低，但是执行却必须严格，这个时候，如果你做不到，可以邀请父母监督，一方面唤起你当初制订计划的想法，一方面坚定地督促你执行。

二、学习方面

1.设立目标，让目标更易达成

有了目标就有了前进的动力，给自己设立一个小目标吧！设立的目标要有可行性，目标越具体越好，比如学了多少个知识点、刷一套数学卷子、背诵等。可以准备一个目标小本子，每天设置目标，每完成一个目标就把它勾起来。

2.制定学习计划，有序完成学习任务

生活和学习中的突发事件让人或多或少感到千头万绪，抓不住重点，但越是此时越需要保持冷静。通过居家学习，同学们对自己的学习效率满意吗?复学后我们如何愉快有效地度过每一天呢?

同学们要学会划分事情的轻重缓急。根据时间管理的四象限法则：紧急而重要的事优先完成，紧急者次之，重要者再次之，不紧急也不重要者最后。同时，通过行为控制，保持学习的专注度。

3.善用学习方法，重启线下高效学习模式

好的学习方法，可以事半功倍，及时有效的复习是一种很重要的学习方法。在我们返校开学时，这个学期很可能已经只剩一半了。在居家学习的时候，不知道同学们有没有定期整理自己的知识点脉络，了解自己哪些学得比较扎实，哪些需要再接再厉的习惯呢？在返校之后，有了集体学习的氛围和环境，我们都会迎来学习效率的提升，这时候，已经整理好了的人，就可以针对性的利用这段时间，查漏补缺，赢在起跑线上。

另外，“好的学习方法千变万化，适合自己的才最有效”，同学们根据自己的学习状况和需求，不断调整方法，才能提高学习效率。

三、人际方面

当迎来了期盼已久的复学好消息，我们又可以和好伙伴朝夕相处了！老师们也给大家提了要求，要继续做好自我防护、确保自身的安全。那特殊时期如何跟同学们交流呢？

1.创新沟通和交流方式，用肢体动作进行情感的交流

同学之间的交流，语言并不是唯 一的沟通方式。一个善意的眼神，一个阳光的微笑，一个问候的动作，一个点赞的大拇指，一个暂停的手势，都能让同学之间保持情感联结，让人心生暖意。

2.在游戏运动中进行身体的交流

课间，同学们可以做做小游戏，通过肢体语言，在玩中比划。在运动中传递信息、沟通和交流。游戏和运动不仅消除疲劳，还能提高大脑中的含氧量，促进大脑活动；既健身又悦心，增加同学间彼此的情谊。

3.用间接的方式进行语言交流

在学校里，同学们可以通过文字、书信来传达对彼此的情谊，放学后或周末，通过线上交流，与同学、朋友保持学习、生活等信息的沟通和交流。说说白天遇到的开心的事和不开心的事，说出你的担心，紧张、愉悦、困惑等，聊各自的喜怒哀乐，让各种情绪在聊天中自由流动，及时宣泄和释放。

四、情绪方面

1.接纳当下的情绪状态

同学们在返校前后可能会有一些焦虑、紧张等不适的情绪出现，这些都是大家目前阶段面对还未恢复“正常”的教学秩序等出现的正常心理反应，适度的焦虑对大家的返校准备和自我防护是有所帮助的，同学们在合理宣泄情绪的同时，也要学会接受它。凡是抗拒的，都将会持续，情绪是一种能量，它会来也会走，接纳它、允许它的存在，反而会更容易让心情平静下来。

2.给大脑做个SPA

虽然这个学期学时很紧张，但大家都是一样的，把握好当下的学习任务最重要。当你感到压力大的时候，可以采用一些减压支持方法对自我进行调整。情绪调节方法有很多，运动疗法、音乐疗法、放松疗法等等，同学们可以通过训练，掌握适合自己的快速情绪调节法。

当自己不能静下心来学习时，不妨让自己短暂的休息放松下，给大脑做个SPA吧！如听听音乐、聊聊天、呼吸新鲜空气、做个运动、看个小幽默、放空大脑、深呼吸等，只要自己喜欢、自我感觉能缓解自己焦虑的方法都可以。当我们的身心都得到放松后，做事会更有效率，更愿意去完成当前的任务。

3.从现在开始行动

当你感到很烦躁、很焦虑的时候，就尝试开始行动吧！哪怕刚开始会很困难，速度很慢，但是当你开始行动的时候，随着离你的学习目标任务越来越近，你的焦虑、紧张会慢慢减少，当任务完成的时候，起初不良好的情绪会逐渐消失。所以，行动也不失为一种调整焦虑、紧张的有效方法哦。

未来可期，盼你归来，快乐地学习与成长！